Trucchi e consigli per regolare il ritmo sonno-veglia e favorire il rilassamento serale.
Anche se sul sonno la scienza ha ancora molti interrogativi a cui rispondere, una cosa è certa: dormire è di fondamentale importanza per la nostra salute, alla stregua di mangiare, bere e respirare. Addirittura, per i bimbi, il sonno ha un ruolo insostituibile per lo sviluppo fisico e neurologico. Eppure, rispetto a un tempo, oggi viene naturale dedicare meno tempo e poca attenzione al corretto riposo, nonostante studi e ricerche continuino a sottolineare che il buon sonno ci aiuta a contrastare l’invecchiamento e a mantenere in salute la nostra memoria ma anche il sistema immunitario, la nostra mente, il sistema cardiovascolare. Nella nostra società non si dorme abbastanza e una delle principali cause connesse ai problemi di insonnia in età adulta è senza dubbio lo stress, legato a un ritmo di vita frenetico, che provoca uno stato di agitazione incompatibile con una buona qualità del riposo notturno. Quando siamo in condizioni di stress addormentarsi è più difficile, il nostro sonno diventa anche più leggero e non è, come si usa dire, “ristoratore”. Dormire poco, in aggiunta a tutto questo, si ripercuote persino sulle nostre prestazioni cognitive, peggiorandole. Quali strategie, dunque, si possono mettere in campo per regolare il delicato ritmo sonno-veglia e favorire il rilassamento serale?
1 La cena pro-sonno
Evitare di bere alcolici o bevande a base di caffeina e molto zuccherate prima di coricarsi è la prima regola da applicare per aiutare a regolare i ritmi sonno-veglia. A cena meglio non portare in tavola formaggi stagionati, salumi, cibi conservati e, in generale, alimenti troppo grassi e salati ma anche troppe proteine. Studi recenti hanno messo in evidenza che mangiare un piatto di pasta la sera è ideale per dormire bene, alternandola a riso, avena, cereali integrali. Via libera anche a verdura e frutta fresca ma anche a noci e erbe aromatiche. Un piatto di pasta condito con un pesto preparato con basilico, olio extra vergine di oliva, mandorle e pomodori freschi si rivela un vero toccasana per favorire il relax notturno. Appunto finale per i più golosi: anche i dolci farciti con panne e creme non andrebbero consumati la sera se desideriamo trascorrere una notte di buon sonno…
2 Il potere di un bagno caldo alla maggiorana
I buoni, vecchi e cari consigli della nonna si rivelano spesso molto utili: per esempio, fare un bagno caldo aiuta a rilassare l’organismo. E, di conseguenza, a dormire meglio. Tanto più se si sfrutta la maggiorana: leggermente sedativa, aiuta a favorire il relax e a combattere ansia e insonnia. La nonna consiglia di porre in infusione 50 g circa di fiori secchi di maggiorana in un litro di acqua bollente per una decina di minuti, poi si filtra per bene e si aggiunge l’infuso all’acqua della vasca da bagno. Per essere certi di “attivare” l’effetto relax, ci si deve immergere per almeno 20 minuti, aiutandosi con una musica adeguata in sottofondo e sfruttando una luce bassa, preferibilmente quella di una candela…
3 Anticipare l’ora della nanna
Sembrerà un consiglio banale eppure viene messo in pratica solamente da una minuscola parte di chi soffre di insonnia: anticipare un pochino il momento di andare a letto, per aumentare il periodo del sonno, aiuta ad affrontare meglio la sveglia del mattino per andare a scuola o al lavoro. Importante, però, procedere per gradi: basta anche solo un quarto d’ora ogni due o tre giorni, fino a raggiungere l’obiettivo “di sonno” che ci siamo prefissati. L’ideale? Le classiche 8 ore… Concedersi una tazza di Filtrofiore Bonomelli prima di coricarsi è una buona idea per accompagnarci in questo piacevole momento di ricerca del relax: l’aroma ricco e avvolgente della pianta si accompagna alle ben note proprietà rilassanti del fiore intero, raccolto nel momento più vitale e ricco di principi attivi e di olii essenziali.
4 Vietato lavorare a letto, sì a semplici esercizi di yoga
Per regolare il ritmo sonno-veglia, è importante seguire alcune regole di buon senso. Per esempio? Utile, molto utile, evitare di lavorare a letto poco prima di dormire. Al contrario, guardare un film rilassante e leggero, che faccia “distrarre”, potrebbero essere una strada da percorrere per agevolare il relax e, di conseguenza, il sonno. Inoltre, meglio non praticare attività fisica troppo intensa nelle ore serali. Al contrario, dei semplici esercizi di stretching o qualche facile sequenza di yoga sono caldeggiati: per esempio, quando vi coricate portate le ginocchia al petto, abbracciandole con le braccia, e provate a oscillare avanti e indietro. In questo modo, le tensioni si allontanano e la sensazione che viene trasmessa al corpo è quella che è ora di abbandonarsi a Morfeo…
5 Luce e temperatura
Il caldo è nemico del dolce dormire: abituarsi a dormire in una stanza fresca è molto utile per aiutare a regolarizzare il ritmo sonno-veglia. Anche il buio è importante: la luce artificiale, per esempio del lampadario ma anche quella di TV e computer, inganna il cervello e lo convince che non è ancora arrivata l’ora di dormire. Prima di coricarsi, dunque, è bene restare per qualche ora in salotto con le luci molto basse per dar tempo al nostro corpo di abituarsi alla modalità “riposo” aumentando così la produzione di melatonina, un importante ormone in grado di regolare il ritmo circadiano del nostro organismo: il buio stimola il suo rilascio. Se le tapparelle della camera da letto non si rivelano sufficienti per oscurare bene la stanza, procuratevi delle spesse tende scure in modo che la luce sia bandita.
